Încă o dată, gândindu-ne la faptul că trebuie să slăbim sau să slăbim câteva kilograme pentru un eveniment special, ne dăm clar că pentru aceasta trebuie să ne reconsiderăm stilul de viață și să începem să efectuăm cele mai eficiente exerciții de slăbit acasă pentru a obține forma dorită în scurt timp.
Pe lângă urmărirea aportului de calorii și alegerea alimentelor sănătoase, un program de exerciții de calitate este, de asemenea, esențial.
Dacă iei în considerare aceste trei aspecte cele mai importante, vei putea evita cele mai multe surprize neplăcute.
Dar chiar dacă vrei să te antrenezi în sală în fiecare zi, poate fi pur și simplu imposibil din punct de vedere fizic în acest moment. Munca ocupată, o viață de familie încărcată, teama de a se antrena înconjurat de străini din cauza lipsei de încredere în sine pot deveni un obstacol serios în calea aderării la un club de fitness și, din mai multe motive, unora pur și simplu nu le place antrenamentul în sală.
În orice caz, un antrenament bun acasă poate fi la fel de eficient ca și mersul la sală dacă includeți exercițiile potrivite.
Exact despre asta vom vorbi in acest articol – despre exercitii care dau rezultate maxime de slabire pentru femei in cel mai scurt timp posibil.
Dar să nu uităm de importanța caloriilor
Înainte de a ne arunca direct în lista de exerciții zilnice pentru pierderea în greutate, merită menționat importanța controlului caloriilor pentru pierderea în greutate.
Poți face cel mai greu și mai complicat program de antrenament din lume - dar dacă nu iei o abordare atentă a cantității de energie pe care o obții din alimente, nu vei putea scăpa de grăsime.
Pentru ca greutatea să dispară, este necesar să se realizeze așa-numitul bilanț energetic negativ, sau deficit de calorii. Aceste. Cantitatea zilnică de calorii consumată ar trebui să fie mai mică decât consumul total de energie din activitatea zilnică și exercițiile fizice.
Atunci când menține un echilibru energetic negativ, organismul primește un semnal pentru a elibera acizii grași stocați în celulele adipoase. În timp, aceste celule se vor micșora și corpul tău va deveni mai tonifiat și mai atletic.
Dar dacă nu există deficit de calorii, atunci acest proces de răspuns nu va începe, așa că este important să se calculeze corect aportul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate.
Cu un antrenament constant, fitness-ul tău se va îmbunătăți, dar dacă folosești exercițiile ca scuză pentru a mânca în exces, nu vei putea scăpa nici măcar de câteva grame de grăsime.
Calcularea aportului individual de calorii este destul de simplă. Există multe calculatoare de calorii pe Internet care vă pot ajuta să calculați cu ușurință necesarul de calorii.
Cum să încadrezi exercițiile în procesul tău de slăbire?
Există un model logic pentru relația dintre aportul de calorii și cheltuielile: cu cât este mai multă energie cheltuită în timpul zilei, cu atât este mai mare șansa de a realiza un deficit de calorii.
Și, deși arderea a 500 de kcal în timpul unui antrenament este mult mai dificilă decât pur și simplu să nu le consumi, exercițiile fizice reprezintă totuși o parte semnificativă a cheltuielilor de energie.
În plus, ajută la menținerea aptitudinii fizice. Exercițiile fizice promovează sănătatea și cu cât aveți mai multă masă musculară în organism, cu atât rata metabolică este mai mare.
Pe măsură ce slăbești, exercițiile fizice oferă o oportunitate incredibilă de a arde mai multe calorii și de a construi mușchi.
Ei bine, acum să trecem direct la lista celor mai eficiente exerciții pentru slăbit acasă.
Lista de exerciții de acasă pentru pierderea în greutate
- Genuflexiuni
În lista de exerciții pentru corpul inferior, coroana campionatului aparține cu siguranță genuflexelor.
Ele nu numai că vă forțează coapsele și fesele să muncească din greu, dar oferă și o ardere semnificativă a caloriilor, ceea ce vă va permite să slăbiți rapid și eficient în picioare. Genuflexiunile nu necesită practic spațiu, așa că se pot integra cu ușurință în orice rutină de antrenament acasă.
Efectuarea genuflexelor necesită tehnică, echilibru, funcție musculară și rezistență musculară bună. Datorită acestora, se formează o linie frumoasă a corpului inferior și destul de curând veți descoperi că puterea generală a corpului a crescut și ea.
Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți-vă brațele drept în fața dvs. sau pentru o ușoară provocare, plasați-le în spatele capului într-o poziție de prizonier. Îndoaie genunchii și șoldurile și începe să te cobori, ca și cum ai fi așezat pe un scaun imaginar. Ține spatele drept și pieptul deschis. Coborâți-vă în punctul cel mai confortabil, coapsele ar trebui să fie cel puțin paralele cu podeaua. Dacă te simți puternic, atunci mergi mai jos. Începeți cu 3-4 seturi de 15-20 de repetări. Când devine ușor să efectuați o astfel de încărcare, complicați exercițiul.
Opțiuni de exerciții complicate:
- Genuflexiuni cu pauze.
- Sari genuflexiuni.
- Pistolul se ghemuiește pe un picior.
- Genuflexiuni goblet cu gantere.
- Fante
Dacă genuflexiunile sunt regele, atunci fandarile sunt vrăjitorul lumii exercițiilor fizice.
Ei lucrează bine picioarele și acordă, de asemenea, o atenție deosebită feselor și ischiochimbilor. Practicând acest exercițiu, poți reda tonusul și o silueta subțire corpului tău.
O sarcină impresionantă este, de asemenea, pusă pe mușchii de bază, deoarece abdomenele sunt folosite în mod activ pentru a coordona mișcările picioarelor.
Faceți un pas lung și depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Dacă îți asezi picioarele mai înguste, vei primi un stres suplimentar din cauza dificultății de a menține echilibrul. Îndreptați-vă privirea în linie dreaptă în fața dvs. și țineți spatele drept. Pentru a menține echilibrul, puneți mâinile pe șolduri sau coborâți-le în lateral. Îndoiți ambii genunchi în același timp până când genunchiul piciorului din spate aproape atinge podeaua și piciorul din față este îndoit la un unghi de 90°. Dacă genunchiul piciorului din față se extinde dincolo de degetele de la picioare, atunci pasul inițial nu a fost suficient de lung. Pentru a vă asigura că poziția corpului dumneavoastră rămâne nemișcată în timpul exercițiului, imaginați-vă că partea superioară a corpului este prinsă între doi pereți subțiri de sticlă. Nu vă aplecați înainte sau înapoi, altfel sticla se va sparge.
Începeți cu 2-3 seturi de 10-15 repetări pe fiecare picior.
Opțiuni mai complicate:
- Fante dinamice.
- fandare bulgară.
- Fante sărituri.
- Fante cu gantere.
- Alpinist
Acest exercițiu vă va crește cu siguranță ritmul cardiac. Și în ceea ce privește antrenarea abdomenului, Climber nu are egal în eficiență; chiar și bara pentru abdomene poate să nu fie atât de eficientă.
Întregul corp este lucrat în acest proces, de la gambe la mușchii brațelor și ai pieptului, iar datorită acestui lucru comun la scară largă a mușchilor, metabolismul este, de asemenea, îmbunătățit datorită efectului cardio.
Intrați într-o poziție de push-up cu mâinile direct sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap la călcâie. Numai această poziție forțează mușchii de bază să lucreze. Așezați picioarele puțin mai înguste decât lățimea șoldurilor, trageți genunchiul drept spre piept, menținând corpul nemișcat. Dacă în timpul procesului de ridicare genunchii și șoldurile se ridică puțin, atunci este în regulă. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea cu genunchiul stâng. La început, lucrați într-un ritm confortabil pentru a dezvolta tehnica. Când te simți încrezător în efectuarea corectă a exercițiului, poți începe să-ți crești viteza (până când practic alergi într-un singur loc) sau poți trece la o variantă mai complexă.
Scopul este de a finaliza 5 seturi a câte 10 repetări pe fiecare parte. Măriți viteza sau dificultatea exercițiului dacă devine ușor de executat.
Versiuni complicate:
- Alpinist cu un suport de brat.
- Alpinist cu flotări.
- Alpinist cu scândură laterală.
- Flotări
Pentru a-ți pompa centura scapulară, a pierde în greutate în brațe și, în general, a arde calorii, nu există nimic mai bun decât vechile flotări bune.
Acest exercițiu provocator, dar incredibil de benefic, lucrează mușchii pieptului, nucleului, umerilor și spatelui brațelor.
Încă nu poți face flotări complete?
Nici o problemă. Nu uitați de versiunea mai puțin provocatoare a exercițiului - flotări, acestea nu vă vor ucide mușchii de bază la fel de mult ca flotările complete. În loc de o bancă, îți poți sprijini mâinile pe un scaun sau pe altceva - orice suprafață care poate suporta greutatea corpului tău va fi de folos. Acest lucru vă permite să vă activați mușchii de bază fără a fi nevoie să intrați într-o poziție completă de push-up.
Citiți mai multe despre cum o fată poate învăța să facă flotări de la zero și să completeze provocarea de 30 de zile.
Cu cât suprafața pe care o alegeți este mai mare, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul - dar scopul este să reduceți, în timp, distanța dintre palme și podea cât mai mult posibil și să creșteți semnificativ arderea caloriilor.
Puneți mâinile pe podea la o distanță egală cu aproximativ 1,5 ori lățimea umerilor, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Fixează-ți corpul și întinde-te în linie dreaptă de la vârful capului până la glezne. Coborâți-vă cu fața în jos spre un scaun sau podea până când unghiul coatelor este de 90°. Împingeți în sus, astfel încât brațele să fie complet îndreptate, dar fără să vă arcuiți excesiv coatele înainte. Scopul este de a finaliza 2-3 seturi de 10-15 repetări. Pe măsură ce flotările devin mai ușoare, deplasați-vă pe suprafețe inferioare pentru a crește sarcina.
Versiuni complicate:
- Flotări complete pe podea.
- Fotări cu un picior.
- Flotări cu brațe înguste.
- Puntea fesieri
Cei care doresc să-și facă fesele rotunde și ferme ar trebui să acorde mai întâi o atenție deosebită punții fesiere.
Acesta este un exercițiu grozav pentru a vă lucra nucleul și ischiochimbiolarele, iar impactul său asupra fesierii este inegalnic. Acest exercițiu este numărul 1 pentru pomparea feselor.
Obțineți antrenamente mai eficiente pentru fese acasă și în sală.
Există multe variante ale punții fesieri, astfel încât să le poți schimba, să le complici și să te joci cu diferite abordări ale efectuării lor, astfel încât exercițiul să nu devină plictisitor și să dea o încărcătură semnificativă.
Întindeți-vă cu fața în sus pe podea, apăsați-vă umerii și spatele pe podea, îndoiți genunchii la un unghi de 90° și puneți-vă picioarele ferm pe podea. Pune-ți brațele în lateral pentru stabilitate. Ținând șoldurile, genunchii și picioarele în linie, ridicați șoldurile în sus spre tavan până când obțineți o strângere completă a fesierii și o extensie a șoldului. Evita arcuirea excesiva a spatelui. Ar trebui să existe o singură linie dreaptă de la cap la genunchi. Coborâți-vă încet până când fesele aproape ating podeaua. Efectuați 3-4 seturi a câte 20 de repetări. Dacă simți că exercițiul devine ușor. executați, treceți la o versiune mai complexă.
Versiuni complicate:
- Glute bridge în timp ce stați întins pe o bancă.
- Punte de glute cu un singur picior.
- Punte fesieră cu o pauză în partea de sus.
- Punte fesieră cu greutăți (clatita).
Un ghid pentru începători pentru a pierde în greutate cu antrenament de forță.
Pentru cine este acest program? Acest set interesant de antrenament de forță este conceput pentru cei care sunt la începutul călătoriei lor de a scăpa de o cantitate impresionantă de kilograme în plus și pentru cei care practic nu au experiență în programele de antrenament, dar sunt gata să investească toată puterea lor în obținerea succesului. Acest complex se bazează pe plimbări ușoare și antrenament cu greutăți, precum și pe un „program de circuit” săptămânal.
Aspecte cheie
Consultație cu un medic. Acum există o mulțime de reality show-uri care prezintă oameni supraponderali care se antrenează sub ochii atenți ai antrenorilor personali severi. Dar nu suntem în spectacol și, înainte de a vă grăbi în toată seriozitatea, trebuie să consultați un medic despre prezența contraindicațiilor medicale la antrenamentul regulat, mai ales dacă acest lucru a fost precedat de mulți ani de stat pe canapea. Doar un specialist poate da un răspuns clar la această întrebare.
Mai multă mișcare în afara exercițiilor fizice. Cercetările arată că persoanele supraponderale și obeze au tendința de a se mișca mai puțin pe parcursul zilei. Această situație poate fi atât rezultatul excesului de greutate, cât și cauza apariției sale. Oricum ar fi, este ca un cerc vicios. Activitatea zilnică suplimentară este cheia pentru construirea unei baze solide pentru pierderea în greutate.
Plimbări, plimbări și mai multe plimbări. Puteți amesteca acest lucru cu jogging lent dacă doriți, dar scopul principal este să mergeți vioi timp de cel puțin 40 de minute în fiecare zi, șase zile pe săptămână. Vă puteți înregistra milele pe banda de alergare sau plimbându-vă prin cartierul dvs. și prin parcuri.
Trei antrenamente cu gantere. Sala de sport are toate conditiile pentru lucrul cu greutati; există atât greutăți libere, cât și aparate de exercițiu. Cu toate acestea, exercițiile cu gantere sunt ușor de efectuat atât în sală, cât și acasă. Găsiți un loc convenabil în casa dvs. pentru a plasa ganterele, astfel încât să puteți face o duzină de repetări între ele sau chiar în timp ce vă uitați la televizor, YouTube sau ascultați muzică. Articole de studiu pentru începători pentru a înțelege principiul lucrului cu gantere.
O sesiune de antrenament în circuit în fiecare săptămână. Programul de circuit combină exercițiile cu gantere cu mișcări rapide între exerciții. Utilizați programul de circuit de mai jos și modificați-l după cum este necesar, încetinind puțin până când finalizați cel puțin 3 circuite complete. Este conceput pentru a te face să muncești din greu, așa că dă-i cea mai bună șansă. Un antrenament bine executat ar trebui să te facă să transpiri.
Mâncare sănătoasă. Pentru a vă asigura că depozitele de grăsime sunt reduse, dieta dumneavoastră ar trebui să fie limitată în calorii, dar totuși să ofere corpului dumneavoastră toți nutrienții de care are nevoie și suficientă energie pentru a vă menține nivelul de activitate. Iată principalele principii ale alimentației sănătoase în cadrul acestui program:
- Mănâncă o dietă moderat săracă în grăsimi, bogată în fibre, cu un minim de grăsimi animale.
- Elimina carbohidratii rafinati, cum ar fi prajiturile, bomboanele, bauturile zaharoase si painea alba.
- O dietă moderat cu conținut scăzut de carbohidrați este grozavă, dar nu înnebuniți și setați limita de carbohidrați prea scăzută, așa cum fac multe diete populare.
- Asigurați-vă că grăsimile pe care le consumați sunt grăsimi bune.
- Includeți în dietă produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi în loc de lapte integral, iaurt, brânză sau înlocuitori de soia.
- Alegeți pâine și cereale integrale și mâncați multe fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe.
- Alege carne slabă, cu conținut scăzut de grăsimi sau alternative vegetariene.
- Mănâncă rar fast-food și chiar și atunci, alege opțiuni mai sănătoase cât mai mult posibil.