Cum să mănânci dreptul de a slăbi fără a face rău sănătății

Metodele existente pentru reducerea greutății se bazează pe principii foarte diverse ale nutriției. Unii nutriționiști sfătuiesc să excludă carbohidrații din dietă, alții - grăsimi, în timp ce alții recomandă să mănânce doar legume și fructe.

Cum să începi să slăbești

Dar pierderea în greutate nu ar trebui să fie dăunătoare pentru sănătate - meniul în orice caz ar trebui să fie echilibrat în compoziție și să conțină nutrienți în cantități suficiente. Și nu este necesar să înfometezi pentru a obține rezultatul dorit. Vom afla cum să mâncăm corect pentru a slăbi acasă și pentru a vă menține greutatea normală.

Înainte de a vorbi despre cum să mănânci corect pentru a pierde în greutate și produse care nu ar trebui să fie în meniul zilnic al unei persoane care a declarat excesul de greutate, vom face față mecanismului de pierdere în greutate.

Stocurile acumulate de Fat Depot vor începe să ardă dacă creați o deficiență de calorii de alimente consumate. Atunci propriile lor celule grase vor fi cheltuite pentru nevoile energetice ale corpului.

Dar trebuie avut în vedere că vor începe să ardă doar după ce organismul va consuma carbohidrați din alimente și glicogen din mușchi și ficat.

Modul corect de a scăpa de grăsimi

Singura modalitate de a scăpa de rezervele de acumulare de grăsime este de a schimba nutriția în așa fel încât conținutul de carbohidrați și grăsimi din dietă este minim, iar conținutul său total de calorii este mai mic decât nevoile energetice ale organismului.

Dar în urmărirea figurii perfecte, în niciun caz nu puteți exclude complet aceste substanțe din meniu. Acest lucru va duce inevitabil la creșterea oboselii, depresiei, tulburărilor metabolice din organism. În perspectiva îndepărtată, digestia, starea dinților, părul, sistemul endocrin și funcția de reproducere vor afecta.

O dietă compilată în mod competent și recomandări ale nutriționiștilor vor ajuta la scăparea de kilograme în plus, fără a face rău sănătății.

Principiile de bază ale dietei pentru pierderea în greutate

Tulburările în modul de putere, supraalimentarea și un meniu zilnic dezechilibrat sunt principalele cauze ale obezității. Prin eliminarea lor, puteți pierde în greutate într -un timp scurt chiar și fără exerciții fizice.

Nutriționistii sfătuiesc să reducă greutatea pentru a urma următoarele principii.

1. Regularitatea nutriției este principalul principiu al puterii pentru a reduce greutatea. Pentru a slăbi, trebuie să mănânci. Înfometarea sau dietele dure subminează sănătatea, duc la defecțiuni și la întoarcerea rapidă a kilogramelor puternice.
2. Reducerea conținutului de calorii a dietei zilnice la 1200 kcal cu un stil de viață sedentar și la 1300-1500 kcal atunci când pierdeți în greutate în combinație cu activitatea fizică.

Valoarea energetică totală a dietei zilnice ar trebui redusă treptat, cu 5-10% pe zi.

Nu este recomandat să o reduceți la mai puțin de 1200 kcal - acest lucru este plin de tulburări metabolice și epuizare.

• Echilibrul și raționalitatea vaselor utilizate. O scădere a conținutului de calorii al dietei nu ar trebui să afecteze calitatea acesteia. Organismul are nevoie de aportul constant de nutrienți, precum și vitaminele și mineralele necesare. Produsele proteice în timpul pierderii în greutate ar trebui să reprezinte 40-45%, conținutul de grăsimi din dietă nu trebuie să depășească 22-25%, carbohidrați-35-40%.
• Respectarea dietei fracționate. În timpul zilei, ar trebui să existe 3 mese principale și 2-3 gustări (fructe, nuci, brânză de căsuță, kefir). Trebuie să mâncați la fiecare 3-4 ore, evitând apariția unui sentiment puternic de foame. Acest regim accelerează metabolismul, ajută la stabilirea digestiei, evită supraalimentarea.
• Micul dejun obligatoriu format din carbohidrați complexi și proteine. Având strâns „rafinat” dimineața, nu voi dori să supraalimentați pe tot parcursul zilei.
• Faceți cina cu cel mult 4 ore înainte de a merge la culcare, de preferință legume și produse proteice (file de piept de pui, pește, brânză de căsuță, kefir). Carbohidrații și grăsimile, acceptate seara târziu, nu au timp să se oxideze complet, depuse în rezerva în grăsime subcutanată.
• Volumul unei mese ar trebui să fie de 200-250 g, adică la fel de mult - este plasat într -un pahar standard sau într -o mână.
• Respectarea regimului de băut. În timpul zilei, ar trebui să bei aproximativ 2 litri de apă curată. Primele două pahare trebuie să bea pe stomacul gol dimineața cu 20 de minute înainte de micul dejun, apoi să bea un pahar înainte de fiecare masă și înainte de culcare. Se recomandă să bei apă dacă există o senzație de foame, dar momentul următoarei mese nu a venit încă.
• Evitați mâncărurile prăjite. Metode optime de gătit - gătit, coacere în folie, stingere.

Acestea sunt principiile de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate. Despre ce produse ar trebui evitate și care, dimpotrivă, ar trebui să devină oaspeți frecventi pe masă, vom afla în continuare.

Ce produse ar trebui excluse din dietă

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să vă grăbiți la extreme și să nu mai folosiți toate produsele grase, cu produse grase și dulciuri (până la urmă, așa fac de obicei majoritatea oamenilor pentru a reduce greutatea). Multe dintre ele sunt permise și chiar utile pentru pierderea în greutate.

De exemplu, conținutul de calorii de ulei de măsline 898 kcal/100 g. Dar dacă îl utilizați în cantități mici, nu numai că nu va provoca centimetri suplimentari pe talie, dar va ajuta, de asemenea, să scăpați de ele.

Nucile și brânza sunt, de asemenea, ridicate, conțin o mulțime de grăsimi, dar în cantități limitate nu vor aduce rău figurii. Mai mult, acestea sunt utile pentru organism: brânza este bogată în proteine și calciu, nucile sunt o sursă de minerale, vitamine și acizi grași valoroși nesaturați.

În total, 10 categorii de produse sunt incluse în interzise pentru a pierde în greutate.

1. Cârnați și cârnați de producție industrială. Există puține carne naturală în astfel de produse semi -definite, dar norma de grăsime este depășită (în cârnați cu buton brut, cota lor poate ajunge până la 50%) și sare, ca să nu mai vorbim de un număr mare de aditivi chimici diferiți.
2. Zahăr rafinat. Crește brusc nivelul de glucoză din sânge, stimulând apetitul, utilizarea excesivă este transformată în grăsime, ceea ce provoacă excesul de greutate.
3. Cofetărie: turtă de turtă, prăjituri, prăjituri, prăjituri. Conțin o mulțime de zahăr rafinat și grăsimi. Utilizarea lor nu poartă nicio valoare nutritivă pentru organism, oferă doar calorii goale și crește apetitul.
4. Ciocolată cu lapte, bare de ciocolată. CALELIE bogată (până la 570 kcal/100 g), deoarece compoziția conține grăsimi (30-35 g/100 g) și carbohidrați simpli (50-60 g).
5. Produse din făină senior: SDBA, pâine albă, paste. Au un indice glicemic ridicat, conțin până la 80 g/100 g de carbohidrați simpli (monozaharide), care sunt absorbite instantaneu, provocând acumularea de glicogen în mușchi, cu o grăsime de activitate scăzută în grăsimi subcutanate.
6. Chipsuri, cartofi liberi. Au un conținut ridicat de calorii (500-600 kcal/100 g), 1/3 constau din grăsime, restul de 2/3 sunt carbohidrați simpli și amplificatoare de gust.
7. Băuturi dulci carbonatate și sucuri ambalate. Conține o cantitate mare de zahăr-5-6 linguriță. Pe un pahar.
8. Sosuri maioneză și industriale. Au depășit conținutul de grăsimi (inclusiv grăsimi trans), zahăr, amplificatoare de gust și conservanți.
9. Mic dejun gata: cereale dulci de gătit rapid, fulgi de porumb, mucoase. Grupurile din ele sunt procesate și practic lipsite de nutrienți, care sunt de obicei conținute în cereale întregi. În plus, în micul dejun gata, zahărul și sarea (uneori aromele și coloranții) sunt adăugate în cantități mari, care trebuie minimizate în dietă pentru a reduce greutatea.
10.  Unt. Conține grăsimi animale (de la 72,5 la 82,5%) și are un conținut ridicat de calorii - aproximativ 700 kcal/100 g în perioada de pierdere în greutate, este mai bine să îl înlocuiți cu ulei nerefinat.

Cel mai dificil lucru este să abandonați dulciurile atunci când pierdeți în greutate. Organismul percepe zahărul ca medicament și necesită o utilizare constantă. Restricția poate provoca iritabilitate și depresie.

În acest caz, în loc de zahăr rafinat, puteți folosi mierea ca îndulcitor, vă permiteți ocazional să mâncați o bucată de ciocolată amară.

Nutriționiștii pentru a combate pofta de dulciuri li se recomandă consumul mai multor produse care conțin proteine. Acestea vă permit să mențineți zahărul din sânge sub control și sunt bogați într -un tripofan - o substanță din care este sintetizată serotonina - un hormon de bucurie și plăcere.

Ce produse trebuie să fie limitate în consum

Produsele din lista următoare sunt permise la pierderea în greutate, dar în cantități limitate:

• Orez alb;
• Legume fierte cu amidon: cartofi, dovleac, porumb, morcovi, struguri, mango.

Au un indice glicemic ridicat, astfel încât cresc pofta de mâncare, contribuind la supraalimentare. De aceea, dacă doriți să scăpați de kilograme în plus, ar trebui să fie limitate.

În loc de orez alb, este recomandat să folosiți orez brun pentru gătit, morcovii sunt crude, iar fructele dulci nu sunt mai mult de 100 g de 2 ori pe săptămână.

Ce este recomandat la pierderea în greutate

În ce ar trebui să constate dieta de a pierde în greutate? Ar trebui să se acorde atenție următoarelor produse.

1. Legume și ierburi nekrahmalice: dovlecel, castraveți, roșii, ardei, varză. Suntem bogați în vitamine, minerale, fibre, acizi organici, care ajută la stabilirea metabolismului în organism și la contribuția la procesul de ardere a grăsimilor. Practic nu conțin calorii, iar pe digestia lor, organismul trebuie să cheltuiască multă energie.
2. Produse cu un conținut ridicat de proteine: soiuri dietetice de carne, ficat, brânză de căsuță, ouă, soia, nuci, leguminoase. Mâncarea proteică pentru o lungă perioadă de timp dă un sentiment de sațietate, ajută la normalizarea metabolismului. Proteina este un material de construcție pentru mușchi, excesul său nu este transformat în grăsimi, precum carbohidrații.
3. Cereale întregi: ovăz, bulgur, orez brun, hrișcă. Conțin carbohidrați complexi care se descompun lent, fără a crește glicemia, satura corpul cu energie mult timp.
4. Produse care conțin acizi grași nesaturați: uleiuri vegetale, avocado, pești de mare, nuci, semințe de in, floarea -soarelui, semințe de susan. Utilizarea lor ajută la împărțirea celulelor grase și împiedică apariția celor noi, deoarece acidul omega cresc rezistența la insulină.
5. Fructe și fructe de pădure. Conțin un minim de calorii, nu există grăsime în compoziție, dar există o fibră care ajută la stabilirea digestiei, la curățarea intestinelor toxinelor. Fructele și fructele de pădure de culori roșii și violet conțin grăsime naturală antocyan.

Aceste produse ar trebui să devină baza unei diete zilnice pentru pierderea în greutate. Combinându -le în mod competent, puteți pregăti o cantitate imensă de delicioasă, echilibrată în compoziția vaselor, a căror utilizare va ajuta să scăpați de kilograme suplimentare, fără a face rău sănătății.

Meniu aproximativ pentru o săptămână pentru pierderea în greutate

Mai jos este un meniu aproximativ pentru o săptămână pentru femeile care își stabilesc obiectivul de a pierde în greutate (bărbații trebuie să crească volumul fiecărei porțiuni la 300 g). Conținutul zilnic de calorii din fiecare zi a săptămânii este de 1200 kcal, iar echilibrul de proteine, grăsimi și carbohidrați corespunde unui raport de 40: 20: 40.

luni

Mic dejun:

• Omlet cu verzi.

Gustare:

• o pâine întreagă cu o felie de brânză scăzută;
• pară.

Cină:

• Supa de legume-Puree;
• Tăieturi din carne tocată cu carne scăzută.

Snack după -amiază:

• Brânză de căsuță sau kefir;
• O mână de nuci sau semințe.

Cină:

• Salată de file de pui coapte de legume proaspete.

marţi

Mic dejun:

• terci de hrișcă;
• mandarin.

Gustare:

• chefir;
• Apple verde.

Cină:

• fasole fiertă;
• Un piept de pui aburit cu busuioc.

Snack după -amiază:

• Caserolă de brânză de căsuță cu stafide.

Cină:

• Peștele copt la cuptor cu conopidă sau broccoli.

miercuri

Mic dejun:

• ou moale;
• Apple verde;
• Pâine integrală cu brânză de căsuță.

Gustare:

• Brânză de căsuță cu iaurt natural.

Cină:

• Orez brun fiert cu dovlecel și ceapă;
• Cutile din fileul pieptului de pui.

Snack după -amiază:

• Portocaliu și 5-6 migdale.

Cină:

• salată de legume proaspete;
• Carne coapte cu tăietură scăzută de carne de vită sau carne de porc.

joi

Mic dejun:

• Porridge de ovăz pe apă cu fructe de pădure;
• O felie de brânză scăzută.

Gustare:

• Iaurt natural cu fructe de pădure.

Cină:

• lipiți cu legume;
• GOULASH de vită;
• roșie.

Snack după -amiază:

• Caserolă de brânză de căsuță.

Cină:

• Salată greacă;
• păstrăv copt;

vineri

Mic dejun:

• 2 ouă fierte;
• kiwi.

Gustare:

• pâine de secară cu o felie de brânză scăzută;
• castravete.

Cină:

• Carnea de vită înăbușită cu morcovi, ceapă și cartofi;
• O bucată de pâine cu tărâțe.

Snack după -amiază:

• chefir;
• O mână de nuci sau semințe.

Cină:

• Filet de pui copt în smântână;
• Salată de varză albă cu morcovi.

sâmbătă

Mic dejun:

• terci de mei;
• Jumătate din grapefruit.

Gustare:

• Iaurt natural cu fructe de pădure.

Cină:

• ciorbă de legume cu o bucată de pâine cu cereale integrale;
• Chiftele de pui cu hrișcă.

Snack după -amiază:

• 5 scurgeri și 5 nuci.

Cină:

• Fasolea fiert cu tăietură de porc coaptă.

duminică

Mic dejun:

• omletă cu verzi;
• măr.

Gustare:

• Pâine cu tărâțe cu o felie de brânză cu un nivel scăzut.

Cină:

• lipiți cu vinete și roșii;
• Cutlet din carne tocată cu carne scăzută;

Snack după -amiază:

• Brânză de căsuță cu iaurt natural și fructe de pădure.

Cină:

• Filet de pui copt;
• vinetă.

Pentru micul dejun, este recomandat să beți un pahar de ceai negru sau verde, pentru prânz și cină - un compot de fructe uscate, băuturi cu fructe sau jeleu pe o pectină ușor îndulcită cu miere. Salatele ar trebui să fie condimentate cu o lingură de ulei de măsline sau de linie. Nu uitați că porțiunea nu trebuie să fie mai mult de 250-300 g.

Această dietă timp de o săptămână vă va permite să slăbiți fără restricții alimentare dure. Este diversă, echilibrată în compoziția nutrienților, vă permite să faceți față cu ușurință senzația de foame datorită conținutului crescut de proteine și fibre.

Sfaturi pentru nutriționiști

Reducerea conținutului de calorii al dietei și respingerea alimentelor dăunătoare este un pas important în lupta împotriva kilogramelor în plus. Pentru ca procesul de pierdere în greutate să treacă mai repede și mai mult cu succes nutriționiștii oferă încă câteva sfaturi.

Efectuați periodic curățarea organismului pentru pierderea în greutate

Eliberat de zgură acumulată și toxine în intestine, ficat și rinichi, corpul va fi mai ușor de digerat alimente, metabolismul va accelera, ceea ce înseamnă că procesul de ardere a grăsimilor va merge mai repede.

Pentru curățarea organelor interne, acestea folosesc:

• gândac;
• usturoi;
• sucuri de legume;
• ulei vegetal;
• Varza albă.

Mai multe detalii cu metode de curățare pot fi găsite în literatura de specialitate relevantă.

Creșteți conținutul de fibre în dietă (până la 25 g pe zi)

Fibra dietetică încrucișată normalizează digestia, îmbunătățește metabolismul și scapă de un sentiment de foame pentru o lungă perioadă de timp. Pentru a crește conținutul de fibre, puteți folosi tărâțe - adăugați -le la cereale, brânză de căsuță, kefir, iaurt.

Oferiți un somn de 7-8 ore cu drepturi complete

Visul normalizează producția de hormoni care afectează greutatea (autotropină, ghrelin, leptină).

Persoanele care nu au somn sunt predispuse la supraalimentare și preferă mâncarea cu un conținut ridicat de zahăr. De aceea, lipsa somnului este conectată direct cu excesul de greutate.

Experții susțin că încălcările rare ale dietei în timpul pierderii în greutate sunt destul de acceptabile. Dacă refuzați constant produsele preferate, atunci până la urmă defalcarea este inevitabilă. Vă puteți permite să aranjați o ușurare o dată pe săptămână și să mâncați o bucată mică de tort, bomboane sau altă delicatesă. Principalul lucru este să nu te duci și să te controlezi în restul zilelor.