Te întrebi cum să slăbești în picioare? Concentrați-vă nu numai pe nutriție și arderea generală a grăsimilor (mers nordic sau înot), ci și pe creșterea masei musculare.
Pe măsură ce masa musculară crește, metabolismul tău se va accelera, ceea ce înseamnă arderea mai multor calorii, prin urmare pierderea în greutate. Chiar și în afara antrenamentului.
Pierderea în greutate în picioare: tehnici și proceduri eficiente
Pentru a pierde în greutate în picioare și coapse, trebuie să acționați cuprinzător. Începeți să reduceți grăsimea pe tot corpul, nu vă concentrați pe o singură parte. Puteți folosi calculatorul IMC pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Vă va ajuta să determinați dacă greutatea dumneavoastră este normală sau nu.
Faceți exerciții regulate, nu vă grăbiți. Pierderea rapidă în greutate în picioare nu înseamnă distrugerea grăsimii subcutanate profunde. După pierderea în greutate, celulita poate rămâne și există riscul unui efect yo-yo.
Cum să pierzi în greutate în picioare și coapse acasă - sfaturi de bază:
- Mănâncă mese mici, ideal de 5-6 ori pe zi.
- Menține regimul de băut.
- Urmăriți cantitatea de proteine pe care o consumați.
- Motivează-te să slăbești.
- Evitați situațiile stresante care interferează cu arderea grăsimilor.
- Concentrați-vă pe antrenamentul de forță cu pauze scurte.
- Combină antrenamentul de forță și aerobic.
- Nu uitați să vă asigurați că corpul dumneavoastră se regenerează suficient după exercițiu.
Cum să slăbești rapid și eficient în picioare: exerciții + nutriție
Când vine vorba de mușchi, scopul de a pierde în greutate nu se referă la volum. Mușchii puternici și slabi arată frumos. Este exact ceea ce face Pilates. În timpul orelor, mușchii profundi sunt bine întinși și întăriți. Acest complex se concentrează pe întregul corp, așa că dacă tu, ca multe femei, rezolvi problema nu numai a pierderii în greutate în picioare, ci și a altor părți, Pilates este o alegere excelentă.
Pierdere rapidă în greutate în fese, coapse și picioare
Dacă ai o siluetă în formă de pară, va fi dificil să slăbești pe picioare și pe fund. Este mai bine să consultați un antrenor de fitness.
Exerciții pentru șolduri:
- sprint;
- alergând în sus pe scări;
- fante rapide;
- jumping;
- antrenament intens de forță.
Cum să faci fante pentru o eficacitate maximă:
- Îndreptați-vă spatele, strângeți mușchii abdominali. Nu vă încordați genunchii.
- Fă un pas înainte cu un picior, nici prea lung și nici prea scurt.
- Celălalt picior este pe genunchi în spate.
- Unghiul de îndoire al piciorului din față este de 90°, genunchiul piciorului din spate poate atinge ușor podeaua.
- Genunchiul piciorului din față nu trebuie să iasă dincolo de vârful piciorului.
- Urcă sus.
- Reveniți la poziția inițială.
Următoarea problemă sunt fesele. Ca și în cazul coapselor, atunci când slăbiți, este important să respectați elementele de bază ale unei diete sănătoase și să faceți exerciții regulate. Factorul cheie este accelerarea metabolismului.
În mod surprinzător, călirea ajută și ea. Când este stropit cu apă rece, corpul încearcă să egalizeze temperatura și să se încălzească. Activează mușchii, ducând la arderea grăsimilor și la pierderea în greutate. În plus, apa rece îmbunătățește imunitatea.
Exerciții pentru slăbirea feselor:
- mers rapid;
- cursă scurtă rapidă;
- patinaj;
- genuflexiuni încărcate;
- exerciții de presa de picioare (presa de picioare).
Una dintre cele mai bune opțiuni pentru a pierde rapid în greutate în picioare este genuflexiunile. Dar trebuie făcute corect: ghemuiți-vă ușor, mutați-vă fesele înapoi de parcă ați fi pe punctul de a vă așeza. Șoldurile tale sunt la nivelul podelei și genunchii nu depășesc degetele de la picioare. Faceți 3 seturi a câte 20 de repetări fiecare.
Pierderea în greutate la viței
Vițeii puternici sunt un capitol separat în pierderea în greutate pe picioare. Vițeii voluminosi, în timp ce restul corpului este zvelt, pot fi genetici. O modalitate bună de a pierde în greutate în picioare rapid și eficient este prin exerciții active care vizează arderea caloriilor și întărirea mușchilor. Un antrenament eficient care poate fi făcut oriunde este ridicarea gambelor. Ridică-te pe degetele de la picioare și întoarce-te (fă 3 seturi de 10-15 repetări). Pentru a face exercițiul mai eficient, țineți-vă de un perete și faceți ridicări cu un singur picior.
Dieta pentru picioarele de slabit
Baza pentru rezolvarea problemei cum să slăbești rapid și eficient acasă la picioare este reducerea cantității de grăsime din întregul corp. Dieta va ajuta aici. Se recomanda consumul de portii mici de cateva ori pe zi (de preferat de 5-6 ori pe zi). Încercați să includeți legume (proaspete sau fierte la abur) în fiecare masă.
Pentru a pierde în greutate în picioare, este important să monitorizați cantitatea de proteine din dieta dumneavoastră. Meniul trebuie conceput astfel încât alimente bogate în proteine să fie prezente la micul dejun, prânz și cină. Sursele de proteine pot fi fie vegetale (cereale, leguminoase, produse din soia) fie animale (lapte, carne, ouă).
Dacă vrei să slăbești sănătos și încet (reduceți cantitatea de grăsime menținând în același timp masa musculară), includeți în alimentație ca gustare de după-amiază un shake proteic - o pudră special modificată de zer, soia sau mazăre amestecată cu apă.
Amintiți-vă că pierderea în greutate în picioare într-o săptămână nu înseamnă să moară de foame. Pentru a scăpa de excesul de grăsime, este important să mănânci după antrenament. Carbohidrații simpli trebuie adăugați în organism în 15-20 de minute după activitatea fizică (fructe, zahăr din struguri, prăjituri cu conținut scăzut de grăsimi). La 30-60 de minute după antrenament, trebuie să adăugați proteine (fie sub formă de shake proteic, fie sub formă de carne ușor digerabilă, cum ar fi curcanul, peștele).
Pentru micul dejun și prânz atunci când slăbiți, luați suplimente sub formă de carbohidrați complecși. Alegeți întotdeauna dintre următoarele alimente și feluri de mâncare:
- pâine integrală;
- pâine de secară;
- orez natural;
- paste din cereale integrale;
- cartof;
- cuscus;
- bulgur;
- Quinoa;
- linte roșie;
- fasole;
- naut
Folosiți proteine ca garnitură. Evitați dulciurile și băuturile dulci.
Scăderea sănătoasă în greutate nu înseamnă să mănânci mai puține grăsimi. Este necesar să se facă distincția între grăsimile saturate (în principal grăsimi animale obținute din carne de porc sau vită, produse lactate integrale) și grăsimi nesaturate (obținute din fructe de mare, pește, surse vegetale). Este recomandat să includeți în alimentație uleiuri vegetale (migdale, cânepă, nucă de cocos). În fiecare zi îmbogățiți meniul cu 1-2 lingurițe. din aceste uleiuri, folosindu-le ca sosuri pentru salate. Uleiul solid de nucă de cocos poate fi întins pe o felie de orez sau pâine de porumb.
Alimente dietetice pentru picioarele de slabit
Baza pentru pierderea cu succes în greutate a picioarelor este reducerea procentului de grăsime corporală. Nu vă descurajați pentru că zonele cu probleme sunt ultimele care slăbesc - acest lucru este destul de normal.
- Calculați aportul caloric zilnic ideal. Pentru a pierde în greutate, reduceți-o cu aproximativ 15%. Datorită acestui fapt, nu vei muri de foame, ci vei începe să slăbești.
- Crește-ți aportul de proteine la 35%. Prelungește senzația de plenitudine, protejează masa musculară și promovează crearea altora noi. Sursele ideale de proteine pentru pierderea în greutate sunt păsările slabe, peștele, ouăle și leguminoasele.
- Nu vă fie frică de grăsimi - ele ajută și la pierderea în greutate și la digestie. Acordați preferință surselor sănătoase de grăsimi precum uleiul de măsline, peștele, nucile.
- Inamicul tău în întrebarea cum să slăbești în picioare într-o săptămână sunt carbohidrații simpli; reduceți consumul acestora - uitați de limonade îndulcite, dulciuri, pâine albă și alte surse. Mănâncă carbohidrați complecși – orez, cartofi, cereale integrale.
Puteți încerca și inele magnetice pentru degete. Actiunea lor in raport cu pierderea in greutate se bazeaza pe presopunctura - sigiliile actioneaza asupra punctelor situate pe degetele mari (pe care sunt puse inelele) si asociate cu centrii creierului care sunt responsabili de starea musculara. Impulsurile magnetice afectează zonele responsabile de apetit și starea sistemului digestiv.
Nutriție adecvată pentru picioare
Faceți o dietă din legume, cereale integrale, orez natural, cușcuș, mei, pește, carne slabă, nuci, semințe. De asemenea, sunt recomandate fructele proaspete și uleiurile vegetale de înaltă calitate.
Nutriție proastă pentru picioare
Evitați fast-food-urile și alimentele procesate. Evitați fast-foodul. Mută prăjelile, găluștele, sosurile cremoase în categoria „excepțională”. De ce? Aceste alimente sunt cauza principală a grăsimii coapselor.
Pierde în greutate în picioare fără a pompa mușchii
Sistemul venos și limfatic al picioarelor este susceptibil la schimbările meteorologice, în picioare prelungite și în șezut. În acest caz, soluția la problema modului de a pierde în greutate în picioare este eliminarea umflăturii.
Ce să faci:
- Bea apă curată - aceasta este o armă cheie în lupta împotriva celulitei. Păstrați întotdeauna o sticlă de apă la îndemână. Puteți adăuga lămâie, pepene verde, portocală, mentă, balsam de lămâie.
- Turnați alternativ apă caldă și rece peste picioare. Acest sfat este deosebit de relevant vara, când picioarele tale au nevoie de împrospătare de cel puțin 2 ori pe zi.
- Fă niște întinderi. După fiecare 30 de minute de stat (de exemplu, la computer), faceți o plimbare sau faceți câteva genuflexiuni.
- Faceți plimbări. Mersul este cea mai naturală mișcare pentru corpul uman și mai ales pentru picioare. 10.000 de pași pe zi vor asigura o formă bună și pierderea în greutate.
- Fugi. Alergarea întărește mușchii, elimină umflarea și menține sănătatea generală.
De ce picioarele și coapsele mele nu pierd în greutate?
Dar ce să faci dacă problema cum să slăbești în picioare și coapse rămâne relevantă în ciuda măsurilor dietetice care urmează? Tren. Daca iti place sa faci miscare, incearca genuflexiuni, ridicari de fund in pozitie culcat, antrenament intr-o pozitie turceasca sezut (stai cu picioarele incrucisate, intinde genunchii pana simti tensiune in coapse).
Ca alternativă la exerciții fizice, încercați să mergeți mai mult pe jos. Mersul rapid este o mișcare esențială pentru pierderea în greutate în partea inferioară a corpului. De asemenea, puteți folosi lenjerie de compresie pentru a reduce grăsimea corporală.
Concluzie
Cheia pentru a pierde în greutate în picioare este ajustarea dietei și reducerea aportului de grăsimi „rele”. Stocarea carbohidraților și proteinelor digerate necesită mai multă energie din partea organismului. Prin urmare, concentrați-vă pe alimentele bogate în proteine și carbohidrați complecși.
Metabolismul este influențat de mulți factori, inclusiv genetica și vârsta. Aici o persoană este neputincioasă. Dar mișcarea și alimentația sunt în puterea lui. Dacă vrei să slăbești, este important să nu mori de foame, deoarece în acest caz organismul va începe să acumuleze rezerve. Baza o constituie mesele regulate și respectarea regimului de băut.