Cum să începeți o dietă keto - plan de acțiune și sfaturi utile

Deci, prima ta săptămână pe Keto.

Ei bine, dacă sunteți hotărât să treceți la o dietă ketogenă, atunci acum mai rămâne un singur pas de făcut: treceți de la cuvinte la acțiune.

Super combo: post plus dieta keto

Există 2 moduri de a obține o stare de cetoză:

1. post.
2. Mâncați într-un mod care să mențină o stare de cetoză (carbohidrați scăzut).

Mulți oameni care au încercat această combinație vă vor spune:

dieta keto + post intermitent = combinație excelentă pentru pierderea în greutate.

Cum funcționează postul intermitent:

1. Mănâncă mâncare numai în anumite momente ale zilei. Cea mai populară schemă este să sari peste micul dejun și să mănânci numai în „fereastră” de la 12:00 la 20:00.
2. Din când în când, faceți un post de 24 de ore: mâncați o cină plină și apoi nu mâncați nicio calorie până la următoarea cină. Unii oameni fac asta practic în fiecare zi. Ei o numesc MFDD (o masă pe zi - „dieta războinicului”).
3. Postul intermitent afectează diferit bărbații și femeile. Și oameni diferiți au rezultate diferite.

Când organismul intră într-o stare de foame și nu există surse disponibile de glucoză pentru producerea de energie, ficatul începe să descompună grăsimea în cetone. Astfel, postul poate induce cetoza. Postul cu ceva timp înainte de a începe Keto poate accelera trecerea la starea metabolică de cetoză. Postul intermitent în timpul cetozei ajută la menținerea acestei stări. În termeni simpli, această combinație arată astfel: sări peste micul dejun, să faci un antrenament de ardere a grăsimilor în stare de post și de la 12:00 la 20:00 să rămâi la meniul ketogenic.

De ce este eficientă combinația dintre postul intermitent și dieta keto?

Pentru că rămânerea la o dietă ketogenă, mai ales la început, este destul de dificilă. De fiecare dată când consumați alimente, există posibilitatea de a face ceva greșit, mâncând accidental alimente greșite, ceea ce vă va scoate din cetoză. În plus, toți avem tendința de a mânca în exces. Deci, eliminând o masă, elimini o altă șansă de a strica. De ce ajungi să pierzi în greutate:

1. Sari peste una dintre mesele tale.
2. Eliminați aproape complet unul dintre macronutrienți - carbohidrații.
3. În plus, există efecte suplimentare care joacă, de asemenea, un rol pozitiv.

Dar totul este individual. Prin urmare, trebuie să decideți ce este mai bine pentru dvs. Dacă nu puteți ține post mult timp înainte de a începe o dietă keto, atunci nu vă faceți griji - puteți începe Keto fără a ține mai întâi postul. Unii obțin rezultate cu o masă copioasă pe zi, alții urmează planul de post intermitent 16/8, iar alții mănâncă de mai multe ori pe zi. Totul se reduce la cantitatea totală de calorii și carbohidrați pe care o consumi și cât de dificil îți este să le reglezi.

Dieta keto ar trebui să funcționeze pentru tine, nu invers!

Cum să evitați gripa Keto și alte efecte negative

Acum, iată veștile proaste: deși starea în cetoză este benefică pentru organism în multe privințe, s-ar putea să vă simțiți destul de prost la început. Pot apărea: letargie, distragere, iritabilitate, slăbiciune. Perioada în care organismul intră în cetoză este un șoc destul de mare pentru întregul sistem, mai ales dacă ai consumat anterior o mulțime de carbohidrați. Poate fi însoțită de reacții adverse asemănătoare gripei:

• dureri musculare;
• oboseală;
• dureri de cap;
• indigestie;
• insomnie și altele.

Dar cetoza nu este cea care cauzează această afecțiune. Gripa keto vine de fapt din eliminarea carbohidraților. Organismul poate deveni excesiv de dependent de ele și poate face față greutății contracției lor. Este nevoie de timp pentru ca organismul să devină „keto-adaptat”.

Privește-l astfel: corpul nostru este un bebeluș răsfățat care a fost hrănit în siguranță cu bomboane și suc în ultimii ani. Și deodată îi spun: "Nu vor mai fi bomboane sau sifon. Vei mânca broccoli și pui ca un băiat mare." Care va fi reacția?

Extrem de negativ: atacuri de furie, schimbări de dispoziție, plâns și indignare din cauza lipsei de zahăr.

Pe termen lung, acest copil va ajunge mult mai bine cu aceste schimbări, dar va dura ceva timp. Această „retragere” de carbohidrați poate fi atât de dramatică la unii oameni, încât îi elimină zile întregi și, în cele din urmă, renunță și renunță, terminând prematur povestea lor de dragoste cu dieta ketogenă. Persoana revine la alimente gustoase, bogate în carbohidrați. Nu degeaba Keto se află în fruntea clasamentului celor mai dificile diete. Motivul principal este acesta: oamenii renunță rapid la ea pentru că le este greu să se țină de dieta ketogenă pe termen lung.

Cum să faci față gripei ceto?

Simptomele și durerile de cap asemănătoare gripei apar inițial din cauza deshidratării, adaptării grăsimilor și dezechilibrului electrolitic. Când eliminați carbohidrații din dietă, reduceți și aportul de anumite minerale:

• sodiu.
• Magneziu.
• Potasiu.

Prin urmare, trebuie să le adăugați în mod specific în dieta dvs.

Cum să faci asta?

În ceea ce privește sodiu, puteți adăuga pur și simplu sare de masă în mâncare, dar pentru potasiu și magneziu trebuie să mâncați mai multă kale și alte legume, avocado și nuci. În orice caz, complexele de vitamine și minerale pot veni în ajutor. Mulți oameni au observat că adăugarea multor fluide și minerale în primele săptămâni face procesul de ajustare mult mai tolerabil.

Începeți o dietă keto

Acum vom discuta despre planul de acțiune pas cu pas:

1. Faceți o fotografie, cântăriți-vă și măsurați circumferința taliei.
   Aceștia vor fi indicatorii dvs. de bază. Așa-numita stare „ÎNAINTE”.
   Faceți fotografii de față și de profil. Nu trebuie să le priviți des sau să le împărtășiți cuiva, dar în curând aceste fotografii vă vor interesa. Garanție sută la sută.
   De asemenea, vă puteți nota greutatea și orice măsurători doriți (talie, șold, gât).
   Notează aceste informații și păstrează-le secrete.
2. Calculați caloriile și BJU de care aveți nevoie (proteine, grăsimi și carbohidrați). Deși nu este nevoie să numărați carbohidrații - prin definiție, aceștia ar trebui să fie mai puțin de 50 de grame pe zi. Puteți face singur toate celelalte calcule folosind un calculator.
   Înregistrați-vă rezultatele: calorii, carbohidrați, grăsimi și proteine.
3. Mergeți la cumpărături pentru alimente keto. Uită-te la lista lor și alege-le pe cele care îți plac și care vor fi mai puțin complicate. Păstrați gustările și deserturile keto la îndemână în orice moment pentru acele situații „M-am săturat, ard-o pe toate la naiba”.
4. Gandeste-te la faptul ca in primele zile si saptamani vei duce lipsa de sodiu, potasiu si calciu. Suplimentarea cu aceste minerale ajută foarte mult la începutul Keto atunci când treci prin stadiul de gripă ceto. De asemenea, puteți cere farmaciei benzi de testare pentru a determina cetonele în urină. În acest fel, vă puteți asigura că vă aflați cu adevărat într-o stare de cetoză. Acest lucru vă ajută, de asemenea, să vă mențineți motivat.
5. Mănânci des în oraș și adori fast-food-ul? Majoritatea restaurantelor și unităților de alimentație publică online informații despre preparatele lor. Verificați totul: feluri de mâncare, condimente și sosuri. Dacă nu ești sigur, nu mânca. Încă o nuanță. Mulți oameni tolerează cu greu absența pâinii în alimentația lor - conține prea mulți carbohidrați. Această problemă poate fi rezolvată: acasă poți pregăti pâine keto pe bază de făină de migdale și nucă de cocos.
6. Spune cuiva. Cea mai mare provocare cu dieta keto este pur și simplu să te ții de ea în mod constant. Puteți vorbi cu o persoană dragă sau cu un prieten și să-l invitați în echipa dvs. de asistență. Sau trimite-le acest articol și încurajează-i să încerce Keto cu tine. În felul acesta nu te vor lăsa să te eschivezi, vei avea cui să te raportezi!
7. Încercați să începeți săptămâna cu un post scurt. Acesta va fi un test psihologic și fiziologic. Luați în considerare să săriți peste micul dejun mâine - veți avea o masă mai puțin de pregătit, plus că veți fi mai puțin probabil să mâncați carbohidrați și veți ajunge rapid la o stare de cetoză!
8. Pe parcursul săptămânii, concentrați-vă pe câștiguri mari. Dă-ți voie să te mopești puțin - Gripa keto chiar există Renunțarea la carbohidrați este dificilă, iar corpul tău te va urî la început:
   Beți multă apă și luați electroliți - potasiu, calciu și sodiu - dacă aveți dureri de cap. Adaugă mai multă sare în mesele tale și concentrează-te pe consumul mai multor legume cu frunze verzi (varză, broccoli, spanac) pentru a restabili echilibrul electrolitic.
   Bazează-te pe grupul tău de suport. Vorbește cu cei care au fost deja în această situație, pune întrebări, împărtășește-ți sentimentele!
   Mănâncă salate keto și gustări atunci când lucrurile devin grele. Este mai bine să mănânci câteva gustări și să exagerezi cu caloriile decât să te faci nenorocit și să renunți complet.
   Urmăriți fiecare masă, fiecare fel de mâncare - acest lucru este foarte important în prima săptămână, deoarece va trebui să absorbiți destul de multe informații despre diferite alimente.
   Faceți tot ce puteți - este posibil să pierdeți o masă sau să vă dați seama că ați mâncat din greșeală carbohidrați.
   Nu este sfârșitul lumii!
   Iartă-te, învață-ți lecția și revino la Keto cu următoarea ta masă.
9. Continuați sau ajustați. În funcție de corpul tău, de mediul tău, de cum obișnuiai să mănânci înainte și de fiziologia ta, această primă săptămână va fi fie „Apropo, nu e chiar așa de rău!” sau „Ce lucru dezgustător este această dietă ketogenă!”
   Oricum, vei invata ceva. Rezultatul cel mai dorit: Rămâneți peste 30 de zile și vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră când iese din stadiul de gripă ceto.
10. La sfârșitul lunii, fă o altă fotografie, măsoară circumferința taliei, cântărește-te și compară-le cu măsurătorile tale originale „ÎNAINTE”.

Te simți mai bine?

Arăți mai bine?

Ți-a plăcut procesul?

Dacă răspunsul este: „Da, totul este în regulă”. - Continuați dieta ketogenă.

Ei bine, ce se întâmplă dacă răspunsul este: „Nu, este dezgustător”. - Păi atunci! Ai găsit o metodă care nu ți se potrivește. Un rezultat negativ este, de asemenea, un rezultat.

Este posibil să faci exerciții pe o dietă keto?

Ce să faci dacă nu vrei doar să slăbești, ci și să arăți bine în același timp. Să ne uităm la ce se întâmplă cu corpul nostru în timpul antrenamentului cardio sau de forță. Este posibil să nu poți face mare lucru în primele săptămâni. După cum spun experții:

Performanța fizică este redusă semnificativ după o săptămână de dietă ketogenă. Cu toate acestea, nivelurile de performanță sunt restabilite în aproximativ 6 săptămâni, dar uneori poate dura mai mult.

Nu există încă un verdict final în această privință. În funcție de nivelul de activitate, reducerea aportului de carbohidrați poate avea un impact mare asupra performanței tale. Dar există multe rezultate complet opuse.

Antrenamentul de forță

Dacă nu consumați carbohidrați, atunci rezervele de glicogen musculare se vor usca foarte repede în timpul antrenamentului de forță.

Va avea de suferit antrenamentul în sine?

Bună întrebare. Foarte posibil.

Dependența organismului de depozitele de glicogen se schimbă în timpul antrenamentului de forță atunci când mănâncă conform unui protocol keto? Aveți nevoie de mai puțin glicogen sau rezervele acestuia sunt completate în alt mod?

Foarte posibil. Nimeni nu știe 100%; această problemă este încă în studiu. Multe studii au descoperit că dieta keto nu numai că nu reduce performanța, ci are și un efect pozitiv asupra antrenamentului de forță.

Acum, încă un lucru - aceasta nu este o regulă fermă, iar rezultatele dvs. pot varia. Au existat o serie de studii care arată că poți face antrenament cu greutăți sau CrossFit în timpul unei dietă keto și să nu pierzi masa musculară. Alte studii arată contrariul. Ce inseamna...

Totul este individual - nu există doi fulgi de zăpadă la fel. Asigurați-vă că perioada de probă este suficient de lungă pentru a depăși faza de gripă ceto și faza de declin. Atunci vei primi un răspuns exact cu privire la efectul pe care îl are Keto asupra ta.

De asemenea: cu excepția cazului în care ești un atlet profesionist, probabil că asta nu este o afacere atât de mare! Când cineva atinge un procent suficient de scăzut de grăsime corporală, va avea un impact negativ asupra performanței atletice. Dar nu îi oprește pe oamenii care se străduiesc să atingă conturul ideal al stomacului și taliei!

Antrenament de anduranță

Este Keto bun pentru alergători și bicicliști? Ei consumă în mod tradițional cantități mari de carbohidrați.

Poate că nu.

Corpul nostru poate stoca nu mai mult de 1600-2000 de calorii de glucoză (glicogen), dar organismul poate stoca peste 40.000 de calorii de grăsime. Deci, în loc să consumați în mod constant geluri și gustări pentru a vă menține nivelul de glucoză ridicat, ce se întâmplă dacă treceți la un regim adaptat keto și începeți să mâncați grăsimi?

Ce spune știința despre asta?:

Experimentele anterioare au sugerat că o dietă cu conținut moderat de carbohidrați îmbunătățește rezistența prin creșterea concentrațiilor de glicogen muscular, dar cercetările mai noi par să încline mai mult spre Keto.

Dieta ketogenă a fost testată pe ultramaratoniști și triatleți și, în toate cazurile, cetoza a dus la o compoziție corporală îmbunătățită și unele dintre cele mai mari rate de ardere a grăsimilor înregistrate vreodată!

Un studiu din 2016 a analizat 20 de ultramaratonani și triatleți, dintre care jumătate au urmat o dietă adaptată la grăsimi timp de 6 luni, iar restul de 10 au urmat o dietă tradițională axată pe carbohidrați.

Rezultate:

• Nivelul de încărcare în ambele grupuri a fost același - rulând timp de 3 ore.
• În grupul keto, rata de oxidare a grăsimilor a fost de 2,3 ori mai mare decât în grupul cu carbohidrați, cu o medie de 1,5 grame pe minut..
• Nu au existat diferențe semnificative în concentrațiile de glicogen înainte sau după studiu.

La fel ca și în cazul antrenamentului de forță, acest lucru poate funcționa pentru tine. Sau poate vei fi într-o poziție mai bună pe o dietă cu carbohidrați. După câteva luni de dietă ketogenă, vei putea înțelege și decide ce ți se potrivește cel mai bine.

Cu excepția cazului în care ești un atlet profesionist de elită, acest lucru nu ar trebui să fie o îngrijorare - consumă o dietă care te ajută să arăți și să te simți grozav, apoi bazează-ți antrenamentul pe rezultatele din ziua precedentă!

Dacă vrei doar să arăți mai bine?

Pentru pierderea în greutate, 80% din succes depinde de modificările dietei. Iar exercițiile fizice vă vor ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea și să vă construiți un corp pe care să îl priviți în oglindă cu mândrie.

Așa că urmăriți-vă antrenamentul, urmăriți-vă alimentația și lucrați pentru a vă îmbunătăți puțin - alergați cu o secundă mai repede, mai faceți o repetare, ridicați încă 1-2 kilograme etc. Compară-te cu sinele tău din trecut.

Cercetătorii se concentrează adesea pe cetoza pe termen scurt (câteva zile sau săptămâni). Poate duce la rezultate adverse la sportivii care nu sunt încă pe deplin adaptați la dieta ketogenă. Beneficiile Keto pot varia în funcție de fiziologia ta.

Deci cui îi pasă dacă ridici cu 2-3 kilograme mai puțin! Dacă Keto funcționează pentru tine și arăți și te simți mult mai bine, atunci continuă, nu schimba nimic.

Pentru a încerca dieta keto în combinație cu antrenamentul de forță, urmați aceste instrucțiuni:

1. Oferă corpului tău 2-4 săptămâni pentru a se adapta la cetoză.
2. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră primește suficiente minerale și apă.
3. Mâncați suficiente proteine pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze rapid.
4. Vezi cum reacționează corpul tău - schimbă sarcina după cum este necesar.

Și dieta ketogenă va începe să funcționeze pentru tine! Deși, este posibil ca nu!

Ei bine, și cel mai important:

Rămâi sănătos