Dieta keto a fost inițial destinată prevenirii bolilor, dar astăzi este folosită eficient pentru pierderea în greutate. Esența sa constă într-o scădere bruscă a cantității de carbohidrați consumate, în urma căreia se consumă energia obținută din descompunerea grăsimii corporale.
Când plănuiți să utilizați o dietă keto pentru a combate excesul de greutate, este important să vă dați seama cui i se arată dieta propusă, dacă există contraindicații, cum să faceți un meniu, ce rezultate pot fi obținute.
Dieta keto - ce este?
Dieta keto se referă la o dietă săracă în carbohidrați, cu o cantitate crescută de grăsimi în dietă, ceea ce duce la o stare de cetoză. La distribuirea nutrienților într-o dietă zilnică, merită să aloci aproximativ 55% pentru grăsimi, dând 35% proteinelor și lăsând doar 10% pentru carbohidrați, iar până la 8% ar trebui obținute din fibre.
Acest raport de nutrienți nu este tipic pentru o dietă tradițională săracă în carbohidrați. Cu toate acestea, efectul utilizării sale este destul de mare. Acest lucru este confirmat de videoclipul de mai jos.
Tehnica inovatoare este folosită nu numai de amatori, ci și de sportivii profesioniști, inclusiv de culturiști. Pentru mulți, dieta keta a devenit un nou mod de viață.
Caracteristici ale dietei
Inițial, dieta, caracteristică dietei keto, a fost destinată pacienților care au suferit reabilitare după operație. Ulterior, rezultatele excelente care au fost obținute au fost folosite în dietetică. Urmând o dietă keto, o persoană refuză complet toți carbohidrații rapidi, cei mai complecși, băuturile cu cofeină. Ca urmare, organismul intră într-o stare stresantă, numită cetoză, și începe să producă activ acetonă.
Într-o stare de cetoză, organismul primește energie nu din glucoză, care vine zilnic cu carbohidrați, ci ca urmare a descompunerii grăsimilor. Lipidele sunt transformate în corpi cetonici, acizi grași, care devin principala sursă de energie. Producția de corpi cetonici începe doar cu o deficiență de glucoză. Acesta este numele moleculelor responsabile de transportul energiei.
O scădere bruscă a aportului de carbohidrați duce la o creștere a ratei de eliberare a acizilor grași din rezervele organismului. Majoritatea acizilor intră în ficat, unde, după oxidare, se transformă în corpi cetonici. Datorită acestui fapt, organismul primește energia necesară. Cetonele traversează cu ușurință bariera hemato-encefalică, asigurând o funcționare eficientă a creierului în absența glucozei.
Starea de cetoză poate fi realizată și cu ajutorul postului. Cu toate acestea, o lipsă prelungită de micro, macro elemente provoacă probleme grave de sănătate. Dieta ketogenă vă permite să pierdeți kilogramele în plus fără a afecta organismul.
Principiile cheie ale dietei ketogenice
Dieta keto este considerată o modalitate universală de îmbunătățire a sănătății, este recomandată pentru oncologie, epilepsie, ajută la eliminarea grăsimii subcutanate, îmbunătățește ușurarea la sport. La elaborarea unei diete, se recomandă să respectați următoarele criterii:
- consum minim de alimente care conțin carbohidrați;
- excluderea din dietă a zahărului, a alimentelor care conțin zahăr;
- respectarea regimului de băut;
- consumul de grăsimi de calitate;
- intrând într-o stare de cetoză.
Dacă sunt respectate principiile nutriției cetogenice, procesele metabolice sunt reorganizate. Organismul primește cantitatea necesară de energie, iar rezervele de grăsime nedorite se topesc. Din cauza absenței carbohidraților din dietă, creșterile de insulină sunt excluse, iar procesul de pierdere în greutate este accelerat.
Ce rezultate se pot obține
Metodologia nutriției ketogenice este destul de controversată. Eficacitatea sa se datorează următoarelor caracteristici:
- după ce organismul intră într-o stare de cetoză, viteza de transport a grăsimilor pentru utilizare ulterioară sub formă de energie crește semnificativ;
- transformarea grasimilor, proteinelor (gluconeogeneza) necesita mult mai multa energie decat transformarea carbohidratilor, respectiv creste consumul zilnic de calorii;
- în ciuda absenței carbohidraților în dietă, senzația de sațietate nu-i părăsește pe cei care folosesc dieta keto.
Urmând principiile de bază ale formării dietei, este ușor să slăbești fără a simți o foame constantă.
Tipuri de diete ceto
Experții disting între trei tipuri de nutriție cetogenă:
- Dieta clasică este cea mai populară opțiune, care presupune alcătuirea unei diete după principii standard. Meniul include cantitatea maximă de grăsimi, mediu - proteine, scăzut - carbohidrați. Această opțiune este relevantă pentru cei care duc un stil de viață sedentar, nu intenționează să crească nivelul de activitate fizică.
- Targeted - carbohidratii sunt consumati in anumite momente ale zilei intr-o cantitate strict limitata. Încărcarea cu carbohidrați este permisă numai în zilele de antrenament pentru a crește rezistența, performanța de forță, completarea rezervelor de energie.
- Ciclic - acest tip de dietă este similar cu alternanța proteine-carbohidrați. Încărcarea carbohidraților este permisă doar în zilele de activitate fizică intensă, cu program de lucru încărcat, în alte situații dificile. În zilele de încărcare, cantitatea de carbohidrați nu trebuie să depășească 7 g per kilogram de greutate, iar cantitatea de grăsime este redusă prin creșterea cantității de alimente proteice.
O dietă de tip ciclic este recomandată sportivilor profesioniști, persoanelor care lucrează cu stres psihic, fizic ridicat, în perioadele de boală, volum de muncă serios.
Atunci când alegeți un tip de dietă, ar trebui să începeți cu versiunea clasică, iar în unele perioade să treceți la tipuri țintite, ciclice.
Indicații pentru dieta keto
Nutriția ketogenă este relevantă pentru cei care doresc să reducă greutatea fără efort fizic suplimentar sau să ajusteze greutatea corporală, să ofere ușurare fără antrenament de forță, creșterea mușchilor. Cel mai simplu mod de a menține o astfel de dietă va fi iubitorii de alimente grase, deoarece nu vor experimenta disconfort după ajustarea dietei.
Tehnica este deosebit de populară în rândul sportivilor cu un număr mare de sarcini aerobe, dacă este necesar, o repetare mare a exercițiilor cu greutate mică. Din cauza lipsei de glicogen, antrenamentul de forță va fi dificil.